Energia w tańcu. Co jeść, by utrzymać zdrową sylwetkę i wysoki poziom energii

Wstęp

Pamiętam wiele momentów ze swojej tanecznej drogi. Od dziecka taniec wypełniał mój każdy dzień – i choć dawał ogrom radości, były takie dni, w których ciało mówiło STOP. Brak siły na próbach, zmęczenie tak duże, że wracając po treningu, nie byłam w stanie się wykąpać… Albo spięte mięśnie, które próbowałam rozbić wałkiem do ciasta (serio, wtedy rollery nie były jeszcze modne). A przecież robiłam wszystko, co wydawało się „właściwe”. Starałam się jeść mało, żeby być najchudsza w klasie, piłam dużo kawy, by jakoś przetrwać, a potem z frustracją sięgałam po słodycze, gdy głód był silniejszy ode mnie. Długo nie łączyłam kropek: nie rozumiałam, że to nie taniec mnie osłabia, tylko to, jak się odżywiam.

Kilka lat później stanęłam po drugiej stronie sali – dziś mam przyjemność prowadzić zajęcia z tańca klasycznego, jednocześnie pracując jako dietetyczka sportowa. Widzę, jak wielu tancerzy zmaga się z tymi samymi problemami, stawiając sobie podobne pytania: „czy nie jem za dużo?”, „jak utrzymać sylwetkę, a jednocześnie nie być głodnym?”, „co jeść, żeby mieć więcej energii?”.

Nie pomaga ogromna presja. Wybrałeś zawód, w którym spędzasz godziny przed lustrem, będąc krytykowanym i poprawianym bez końca. Starasz się mieć wzorową technikę i ciało. Być może przez chwilę uda ci się utrzymać wymarzoną sylwetkę dzięki diecie pełnej ograniczeń, ale… w jakim stanie jest wtedy twoje zdrowie?

Masz energię przez cały dzień czy jesteś ciągle wyczerpany?

Dobrze śpisz czy budzisz się zmęczony i niespokojny?

Masz regularne cykle menstruacyjne czy też miesiączka zniknęła?

Trawienie działa bez zarzutu czy zmagasz się z zaparciami, wzdęciami, bólem brzucha?

Nie miewasz kontuzji czy co chwilę coś cię boli?

Dobrze regenerujesz się po treningach i występach czy może bolesność i zmęczenie ciągną się dniami?

Zbyt często te objawy są ignorowane lub uznawane za „normalne w tańcu”. Chroniczne niedożywienie stało się tak powszechne, że wielu tancerzy nie łączy objawów z ich przyczyną – zbyt małą ilością jedzenia w stosunku do wydatku energetycznego.

Nie chodzi o to, że dotyczy to wszystkich, ale wielu tancerzy nieświadomie szkodzi swojemu ciału: nie dojadają, ignorują głód, przetrenowują się, odrzucają z diety całe grupy produktów spożywczych, żyją w strachu przed przybraniem na wadze, rozwijając zaburzenia odżywiania lub restrykcyjne nawyki. Ale po co to wszystko? By utrzymać sylwetkę przypominającą 12-letnią dziewczynkę, mimo że są dorosłymi kobietami?

Taniec to bardzo wymagająca aktywność fizyczna – spala ogromną ilość energii, nie tylko w trakcie, ale też po wysiłku, podczas regeneracji. Jeśli próbujesz zachować bardzo niską masę ciała, jedząc mniej, niż potrzebujesz, a jednocześnie intensywnie trenujesz, w pewnym momencie ciało się zbuntuje. Nie da się na dłuższą metę pracować na 100%, jedząc na 50%. Zamiast dać się pochłonąć pogoni za chudością, warto spojrzeć na swoje ciało jak na narzędzie pracy, które trzeba regularnie odżywiać i wspierać.

Napisałam tę książkę z dwóch powodów. Po pierwsze – chcę pomóc ci przerwać schemat myślenia, że jedzenie jest wrogiem – przeciwnie, to największe wsparcie twojego ciała.

Po drugie – wiem, że jako tancerz masz na głowie mnóstwo spraw. Treningi, próby, występy, szkoła lub praca… Doba często wydaje się za krótka. W natłoku obowiązków trudno znaleźć czas na zgłębianie zawiłych książek o dietetyce czy spędzanie godzin na liczeniu kalorii i planowaniu jadłospisów.

Ale wcale nie musisz tego robić.

Nie musisz znać na pamięć wszystkich tabel z makroskładnikami ani poświęcać kilku godzin dziennie na analizowanie tego, co zjadłeś. Wystarczy, że poświęcisz chwilę na przeczytanie tej książki. W zamian zyskasz coś, co ma realną wartość: więcej energii, lepsze samopoczucie i pewność, że twoja dieta wspiera twoje taneczne cele.

Być może myślisz teraz: „Brzmi dobrze, ale czy naprawdę da się to zrobić bez wielkich wyrzeczeń?”

Tak, da się.

Wiele z technik, które tu poznasz, możesz wprowadzić w życie od razu – tak prosto, jak zmiana kilku produktów w codziennych posiłkach czy drobne modyfikacje w planie dnia. To nie są rewolucje, które wymagają godzin przygotowań. Nie sztywne diety, które odbierają wolność jedzenia. To drobne decyzje, które w krótkim czasie przyniosą ci ogromną różnicę. A efekt? Więcej energii na treningach, pewność siebie na scenie i zdrowa sylwetka bez ciągłego zamartwiania się, co możesz, a czego nie możesz jeść.

Mam to szczęście, że znam taniec z wielu perspektyw – z sali baletowej, ze sceny, ze strony nauczyciela oraz specjalisty żywienia. Bardzo żałuję, że nie miałam takiej wiedzy, mając 14 czy 15 lat. Był tylko Instagram, zdjęcia pięknych sylwetek i rady dotyczące odchudzania, których nie rozumiałam. Dziś, pracując z tancerzami codziennie, obserwuję, jak zmienia się ich podejście – z restrykcji i obaw na radość z jedzenia i energię w tańcu.

Chcę pogadać z tobą jak tancerka z tancerką (bądź z tancerzem). Nieważne, ile masz lat i na jakim etapie kariery tanecznej jesteś. Problemy niskiego poziomu energii i estetycznej sylwetki mogą dotykać każdego.

Niech ta książka będzie dla ciebie przewodnikiem, do którego będziesz wracać w chwilach zwątpienia. Inspiracją, kiedy zabraknie ci pomysłów na posiłki. Wsparciem, gdy presja wyglądu zacznie przytłaczać. I przypomnieniem, że taniec i zdrowie idą w parze – wystarczy dać sobie szansę na mądre, świadome podejście do jedzenia.

Część I

Energia do tańca

Myśląc o energii w tańcu, wyobrażamy sobie szybko poruszające się ciała, wysokie skoki i pulsującą w rytm muzykę. Czujemy drżący od kroków parkiet i powietrze, które wiruje w wyniku dynamicznych obrotów. Patrzymy na tancerzy, którzy całym sercem oddają się ruchowi, emanując ze sceny pasją i magnetyzmem. Jednak to wszystko zaczyna się gdzie indziej.

Energia to najważniejsza moc, która trzyma nas przy życiu. Jest potrzebna przede wszystkim do wykonywania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie, myślenie, bicie serca. Oprócz tego potrzebujemy energii, żeby zajmować się codziennymi czynnościami: ubieraniem się, myciem zębów, gotowaniem, spacerowaniem, sprzątaniem i obowiązkami zawodowymi. Jakby tego było mało, energię musimy też dostarczyć do uprawiania wysiłku fizycznego. Im aktywność jest bardziej wymagająca, tym więcej energii do niej potrzeba. Każdy ruch, każdy skok, każdy obrót na parkiecie wymagają dostarczenia energii z pożywienia. To właśnie dzięki niej nasze mięśnie mogą pracować, mózg analizować każdy kolejny ruch, a ciało regenerować się po intensywnym wysiłku.

Organizm tancerza można porównać do sportowego samochodu. Nawet najlepsze auto potrzebuje paliwa najwyższej jakości. Nie wystarczą srebrne felgi, lśniący lakier i wytrzymałe opony. Bez paliwa samochód w ogóle nie ruszy, a jeśli paliwo będzie złej jakości, pojazd stanie się wolniejszy, straci moc, szybciej ulegnie awariom, a jego żywotność znacząco się skróci. Takim paliwem dla tancerza jest energia, którą czerpie z pożywienia.

Jeśli więc chcesz być dobrym tancerzem, musisz „tankować” najlepsze możliwe paliwo. Możesz mieć doskonałe predyspozycje, najlepszego trenera i budżet na niezliczone warsztaty oraz lekcje indywidualne. Jednak bez odpowiedniego odżywiania nie wykorzystasz w pełni swojego potencjału. Będziesz jak Ferrari zalane najtańszą benzyną – teoretycznie masz ogromne możliwości, ale w praktyce brakuje ci mocy, by je uwolnić.

Dla ludzi źródłem energii jest oczywiście pożywienie, a konkretnie to, co posiada wartość energetyczną, która określana jest w jednostce zwanej kalorie (cal) lub dżule (J). Z praktycznego punktu widzenia najczęściej stosuje się kilokalorie (kcal) i rzadziej kilodżule (kJ). Każdy produkt przeznaczony do spożycia ma określoną wartość energetyczną (czyli ilość kalorii), jaką dostarczamy do organizmu po jego konsumpcji.

Wyjątkiem jest woda, która nie posiada wartości energetycznej i nie dostarcza żadnych kalorii. Co nie znaczy, że jest bezwartościowa! Woda jest niezbędna do przemian energetycznych, czyli przetwarzania złożonego pokarmu na proste związki energetyczne, ale o tym przeczytasz w dalszej części książki.

Energia w pożywieniu występuje pod postacią trzech głównych makroskładników:

• węglowodanów (1 g dostarcza 4 kcal),
• tłuszczów (1 g dostarcza 9 kcal),
• białka (1 g dostarcza 4 kcal).

Skoro tłuszcze dostarczają najwięcej kilokalorii, można pomyśleć, że dają nam najwięcej energii. Z punktu fizjologicznego faktycznie tak jest. Jednak nasz organizm ma swoją matematykę. Dla niego liczy się nie tylko ilość energii, ale także tempo jej pozyskania.

Okazuje się, że podstawowym źródłem energii dla organizmu tancerza są węglowodany. Jest to najszybsza forma do rozkładu i uzyskania ATP. Węglowodany są magazynowe pod postacią glikogenu w mięśniach oraz wątrobie i wykorzystywane podczas intensywnych i krótkotrwałych wysiłków o charakterze beztlenowym, np. w sekwencji skoków, choreografii z elementami sprintu i wszystkich momentach, gdy tętno mocno przyspiesza.

Tłuszcze uruchamiane są dopiero podczas długotrwałego wysiłku w przypadku wyczerpania się zasobów glikogenu lub gdy wysiłek jest mniej intensywny i nie wymaga szybkiego dostarczania paliwa.

Białko jest zużywane jako źródło energii tylko w sytuacji niewystarczającego spożycia energii ogółem. Jeśli jesz za mało kalorii w stosunku do swojego zapotrzebowania, organizm zmuszony jest wykorzystać wszystkie dostępne zapasy. Jest to sytuacja niekorzystna dla tancerzy, ponieważ w celu pokrycia deficytu energii rozkładane są mięśnie.

Jak jedzenie zamienia się w energię?

Odpowiada za to nasz metabolizm, czyli wszystkie procesy chemiczne zachodzące w organizmie, które prowadzą do rozłożenia pokarmu na energię, a następnie wykorzystanie jej do określonych zadań.
W twoim organizmie na poziomie komórkowym głównym źródłem energii jest ATP (adenozynotrifosforan). Makroskładniki pełnią kluczową rolę w utrzymaniu jego odpowiedniego poziomu. Ilość dostępnego ATP wystarcza jedynie na około jedną do dwóch sekund maksymalnego wysiłku, dlatego jego zapasy muszą być stale uzupełniane poprzez metabolizm składników odżywczych.

W organizmie zachodzi tak naprawdę stała wymiana materiału – to, co zjadasz, jest rozkładane i wykorzystywane od razu na bieżące potrzeby lub jeśli występuje w nadmiarze – magazynowane. Zużyte zapasy muszą być znowu dostarczone i tak dalej. Procesy te określamy jako katabolizm (rozkład) i anabolizm (budowę). Żeby nasz organizm funkcjonował sprawnie, rozkład i budowa muszą się uzupełniać.

Procesy kataboliczne są niezbędne do rozkładu składników odżywczych na energię:

• rozkład węglowodanów na glikogen, a następnie ATP, czyli najdrobniejszy związek, który daje energię,
• rozkład tłuszczów na kwasy tłuszczowe, które mogą wchodzić w skład błon komórkowych, komórek nerwowych, a także do acetylo-CoA, który jest źródłem energii,
• rozkład białka na aminokwasy, które są niezbędne do budowy struktur naszego organizmu, m.in. mięśni, hormonów i enzymów.

Odnosząc się do tancerzy, mechanizmy te są ważne podczas wysiłku fizycznego, gdy potrzebne jest dostarczenie energii do pracujących mięśni.

Procesy anaboliczne odpowiadają za połączenie prostych składników w związki o bardziej skomplikowanej strukturze, co umożliwia budowanie zapasów energii oraz wzrost i regenerację tkanek. Do tych procesów należą:

• synteza glikogenu, czyli formy zapasowej glukozy, w mięśniach i wątrobie, która może być wykorzystana jako źródło energii,
• synteza kwasów tłuszczowych i lipidów, czyli proces magazynowania nadmiaru energii w tkance tłuszczowej,
• synteza białek z aminokwasów w celu budowy struktur takich, jak: mięśnie, skóra, hormony,
• mineralizacja kości poprzez wbudowywanie wapnia i fosforanów, co wzmacnia ich strukturę.

Dla tancerzy procesy te są szczególnie ważne w celu prawidłowej regeneracji po wysiłku – odbudowy mięśni i zapasów energii w postaci glikogenu. Prawidłowy przebieg anabolizmu chroni także przed kontuzją w układzie kostno-stawowym.

W uproszczeniu schemat pozyskiwania energii z pożywienia można przedstawić następująco:

I. Zjadasz posiłek, np. chleb z masłem i wędliną.
II. W jamie ustnej zachodzi rozdrabnianie i zmiękczanie pokarmu za pomocą zębów i śliny. Tutaj zostaje rozłożona część węglowodanów do glukozy i może zostać od razu wykorzystana jako źródło energii.
III. Pokarm trafia do żołądka, gdzie jest dalej rozdrabniany i wstępnie trawiony przez sok żołądkowy.
IV. Z grubsza rozłożony pokarm przechodzi do jelita cienkiego, gdzie zachodzi końcowy rozkład za pomocą enzymów trawiennych.
A. Chleb (źródło węglowodanów) rozkłada się do glukozy.
B. Masło (źródło tłuszczu) rozkłada się do triglicerydów, a te do wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu.
C. Wędlina (źródło białka) rozkłada się do białek, a następnie aminokwasów.
V. Składniki, które powstały, przedostają się do krwi i są wykorzystywane przez organizm na różne cele – od pokrywania aktualnego zapotrzebowania po magazynowanie ich nadmiaru.
A. Glukoza może być zużyta do bieżących potrzeb energetycznych lub zmagazynowana pod postacią glikogenu w mięśniach i wątrobie.
B. Kwasy tłuszczowe i glicerol mogą zostać wykorzystane jako źródło energii lub zmagazynowane w tkance tłuszczowej w postaci trójglicerydów. W razie potrzeby organizm może je ponownie rozłożyć i wykorzystać do produkcji energii.
C. Aminokwasy są wchłaniane do krwiobiegu i wykorzystywane do odbudowy oraz syntezy nowych białek niezbędnych do regeneracji tkanek, produkcji enzymów, hormonów i innych ważnych substancji. W przypadku nadmiaru białka aminokwasy mogą zostać przekształcone w glukozę lub tłuszcz i zmagazynowane jako rezerwa energetyczna.

Najefektywniejszym źródłem energii są tłuszcze (z jednego grama powstaje 9 kcal, czyli ponad dwa razy więcej niż z pozostałych makroskładników), ale organizm preferuje węglowodany, ponieważ ich proces metabolizowania i uzyskiwania ATP jest szybszy. Białka są wykorzystywane jako energia w ostateczności, np. przy głodówce i niedostatecznej podaży kalorii z dietą.

Ile energii potrzebują tancerze?

Nie ulega wątpliwości, że zapotrzebowanie energetyczne tancerzy jest bardzo wysokie, co wynika z codziennego, intensywnego wysiłku fizycznego. Powszechny mit, że tancerze muszą się głodzić, aby utrzymać szczupłą sylwetkę, jest nieprawdziwy. W rzeczywistości ich zgrabna figura nie jest efektem niskiego spożycia kalorii, lecz rezultatem wysokiej intensywności treningów. Utrzymanie tak wymagającego trybu życia musi być połączone z dostarczaniem organizmowi odpowiedniej ilości kalorii.

Zarówno kobiety, jak i mężczyźni uprawiający taniec mogą mieć wydatek energetyczny znacznie wyższy niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Składa się na to wiele elementów: od kilku do kilkunastu godzin treningów tygodniowo, dodatkowe próby przed występami, fizyczna praca jako instruktor, treningi uzupełniające, obowiązki domowe czy codzienne przemieszczanie się między różnymi lokalizacjami.

Indywidualne potrzeby energetyczne tancerzy będą zróżnicowane i mogą się zmieniać z dnia na dzień ze względu na wiele różniących się czynników, takich jak częstotliwość i intensywność treningów, rodzaj uprawianego tańca oraz indywidualne cechy organizmu.

Dobrym punktem wyjścia jest zastosowanie zaleceń Międzynarodowego Stowarzyszenia Medycyny i Nauki Tańca. Dzienne spożycie kalorii przez tancerzy powinno wynosić:

• 45–50 kcal na kilogram masy ciała dla kobiet,
• 50–55 kcal na kilogram masy ciała dla mężczyzn.

Uśredniając, tancerki powinny spożywać od 2000 do 3000 kcal, a tancerze od 3000 do 4000 kcal. Jak widzisz, te widełki są bardzo duże, bo składa się na to wiele czynników. Aby uzyskać dokładniejszą ocenę, należy uwzględnić je w swoich obliczeniach.

99,00 złDodaj do koszyka